Easy-recette #1: mon wrap veggie crudi-feta

Je partage aujourd’hui avec vous l’une de mes recettes fétiches des jours de flemme : mon wrap veggie crudi-feta. Tout simple, frais et croquant (avec plein de graines, pardi !). Parfait pour un déjeuner rapide, ou lorsqu’on est moyen motivé(e) de se mettre au fourneau, il a comme dernier avantage – et pas des moindres – de faire apprécier les crudités aux lutins les plus réfractaires 🙂

On a dit « doré », le wrap… pas roussi !

Suivez le guide !

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Purée d’amande et gomasio, kezako ?

Avant de partir tête baissée dans la recette, je vous propose un petit préambule sur deux de mes ingrédients adorés, que les non-initiés n’ont peut-être pas encore dans leurs placards :

• La purée d’amande : blanche ou complète, la purée d’amande est issue d’amandes séchées et broyées, qui conservent ainsi toutes leurs qualités nutritionnelles : calcium, phosphore, magnésium, vitamine E et matières grasses insaturées. Avec sa texture onctueuse et son goût subtil, elle est très agréable à utiliser en cuisine. Elle constitue notamment un excellent substitut au beurre et à la crème. (Source : Cuisiner la purée d’amande, avec plein d’astuces et de recettes à découvrir). Je l’utilise notamment sur les tartines le matin (il existe même une déclinaison chocolatée… miam), et mélangée à un yaourt pour un muesli ou pour une sauce dip à l’apéritif.

• Le gomasio : il s’agit d’un condiment composé de graines de sésame broyées et de sel marin non raffiné, qui peut être saupoudré sur les aliments à la place du sel pour rehausser leur goût. Ses propriétés nutritionnelles en font un atout de la cuisine saine : ces petites graines sont d’excellentes sources de calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, vitamines B1, B6 et B3 et folates. (Source : passeportsanté.net) J’en mets partout !

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Ingrédients

(pour 3 wraps… le 3 c’est ma mesure !)

– 3 grands wraps bio ou 6 petits (ou faits maison, mais je n’ai jamais tenté)

Pour Ma Petite Sauce Qui Fait Toute La Recette :

(et que vous aurez ensuite certainement envie d’utiliser à toutes les sauces (!), en dip pour l’apéro par exemple)

– 2 yaourts (de préférence au lait de brebis)

– 1 à 2 cuillères à café de purée d’amande blanche ou complète

– huile d’olive

– poivre

– 1 cuillère à café de gomasio

– 1 cuillère à café de graines de tournesol

– Facultatif : pour relever un peu, quelques gouttes de tabasco

Pour la garniture :

– 1/2 concombre, 6 tomates cerises, 1 carotte, 1/2 pomme Granny Smith

– feta

– salade mesclun ou chou kale mariné au préalable dans de l’huile d’olive

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Recette

– Préparez la garniture : coupez les concombres, les tomates et la feta en dés. Râpez la pomme et la carotte. Mélangez le tout avec le mesclun, un filet d’huile d’olive, du vinaigre balsamique et réservez au frais.

– Mélangez le yaourt avec une cuillère à soupe de purée d’amande, un filet d’huile d’olive, une cuillère à café de gomasio, une cuillère à soupe de graines de tournesol et du poivre. La texture doit être plutôt ferme. Rectifiez l’assaisonnement à votre goût.

– Etalez sur le wrap la sauce à base de yaourt avec parcimonie (attention, il ne faut pas que ça baigne, au risque de voir votre wrap s’imbiber et exploser en vol).

– Disposez la garniture sur la longueur.

– Roulez le wrap.

– Réchauffez le wrap en le faisant dorer rapidement à la poêle.

– Servez sans tarder accompagné d’une petite salade d’avocat et/ou de riz basmati.

Pour un plat plus consistant, vous pouvez ajouter en garniture des boulettes de falafel, des dés de tofu dorés à la poêle ou des lentilles corail.

Les quantités sont assez aléatoires, il faut faire au feeling…

Un inratable à décliner au gré de vos envies et des dispos dans le frigo ! Innovez !

Pour changer un peu, on peut utiliser des pains pitas à la place des wraps et de la buche de chèvre frais à la place de la feta.

Variante non veggie :

– émincés de poulet bio et poivrons (à faire revenir au préalable avec un oignon), comté râpé, piment.

Bon appétit !

Et vous, quels plats sains et rapides concoctez-vous lorsque le temps ou l’envie manquent à l’appel du fourneau ? N’hésitez pas à partager vos bonnes easy-recettes en commentaires.

Merci et à bientôt,

Meli Green Seed

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Carnet d’adresses

• A Johannesburg : on trouve de la purée d’amande dans la plupart des magasins bio/nutrition. Je recommande toutefois celle d’Antonia’s, disponible au Leafy Greens Shop ou au Bryanston Organic & Natural Market. Je n’ai pas encore trouvé de gomasio ici.
• En France : Satoriz pour la purée d’amande et le gomasio (ou tout autre magasin bio). Je recommande la marque Jean Hervé ou Markal.